A Cozinha de Monicavox – Porque consumir ômega 3 é fundamental… com receitas… – 10.02.2017

A Cozinha de Monicavox – Porque consumir ômega 3 é fundamental… com receitas… – 10.02.2017

O ômega 3 é uma família de ácidos graxos poli-insaturados (gorduras saudáveis), que parecem ter diversos efeitos benéficos no organismo, principalmente no sistema cardiovascular e no cérebro. O interesse da medicina no ômega 3 surgiu quando descobriu-se que os esquimós eram um grupo com baixa incidência de doenças cardiovasculares, apesar de terem uma dieta com elevada quantidade de gorduras, o que na época parecia uma contradição. Pesquisas subsequentes, porém, mostraram que o tipo de gordura ingerida pelos esquimós era predominantemente composta por ácidos graxos poli-insaturados, ricos em EPA (ácido ecosapentaenóico) e o DHA (ácido docosaexaenóico), duas formas de gordura da família do ômega 3.

— O que é o ômega 3

Se a gordura fosse uma casa, os ácidos graxos seriam os seus tijolos. Os ácidos graxos são, portanto, as unidades básicas que formam as gorduras. O nosso organismo precisa de gordura para funcionar adequadamente, e os ácidos graxos são essenciais na formação e no funcionamento das células. O problema é que nem todos os tipos de gorduras são essenciais, e algumas delas, quando em excesso, podem nos fazer mal, como é o caso das gorduras saturadas.

Classifica-se os ácidos graxos em 3 tipos, conforme as suas características químicas:

Ácidos graxos saturados – Ácidos graxos monoinsaturados – Ácidos graxos poli-insaturados.

Os alimentos ricos em gorduras saturadas são aqueles que em excesso nos fazem mal, causando elevação do colesterol LDL (colesterol ruim) e um maior risco de doenças cardiovasculares.

. Exemplos de alimentos ricos em gordura saturada são: banha, bacon, toucinho, manteiga, queijos amarelos, leite integral, pele do frango, creme de leite, gema do ovo, carnes vermelhas, sorvete cremoso, chocolate, azeite de dendê, embutidos e biscoitos.

Já os alimentos ricos em gorduras mono e poli-insaturadas são mais saudáveis, pois ajudam a reduzir o colesterol ruim e nos protegem das doenças cardiovasculares.

. Exemplos de alimentos ricos em gordura mono ou poli-insaturadas são: abacate, nozes, azeitona, óleos vegetais (soja, canola, girassol, milho, azeite, etc), oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, etc), sementes oleaginosas (gergelim, linhaça, girassol, abóbora, etc) e peixes como salmão, atum, truta, anchova e sardinha (para quem consome proteína animal de peixe – para os vegetarianos, valem os anteriormente mencionados).

Existem vários tipos de ácidos graxos saturados, monoinsaturados e poli-insaturados. O ômega 3 é um dos tipos de ácido graxo poli-insaturado, que é o tipo de gordura mais saudável de todas. Na verdade, o ômega 3 é uma família de ácidos graxos poli-insaturados, composta pelos seguintes ácidos graxos:

. EPA (ácido ecosapentaenóico).

. DHA (ácido docosaexaenóico).

. ALA (ácido alfa-linolênico).

— O EPA e o DHA

São um tipo de ômega 3 normalmente encontrados em:

. peixes, como salmão e sardinha, enquanto o ALA é um tipo de ômega 3 existente nas carnes, soja (sem ser transgênica), óleos vegetais e alimentos tais como óleo de chia, óleo de linhaça, nozes, sementes de chia e sementes de cânhamo.

O nosso organismo é capaz de converter o ALA ingerido em EPA e DHA, que são ácidos graxos essenciais ao funcionamento normal do nosso organismo.

— Fontes artificiais de ômega 3

Conforme os benefícios para a saúde, do ácido graxo ômega 3 foram sendo descobertos e divulgados na mídia, a indústria dos complementos alimentares viu nesta substância uma ótima fonte para obtenção de novas receitas. Atualmente, o ômega 3 é facilmente encontrado sob a forma de cápsulas gelatinosas, que contêm 1000 mg de óleo de peixe(?). É importante destacar que as concentrações de EPA e DHA, os tipos de ômega 3 que o nosso corpo precisa, podem ser bastante diferentes de uma marca para outra. Em 1000 mg de óleo de peixe podem haver desde apenas 200 mg até 950 mg de EPA + DHA.

A dose diária atualmente recomendada de EPA + DHA é de cerca de 250 a 500 mg, o que pode ser obtida através de 1 ou 2 comprimidos por dia de óleo de peixe, de acordo com a marca que você comprou.

Populações que têm uma dieta baseada em alimentos ricos em gordura poli-insaturadas, especialmente ômega 3, apresentam claramente uma incidência menor de doenças cardiovasculares, hipertensão, colesterol elevado, diabetes e obesidade.

Porém, é provável que esses resultados não venham exclusivamente do consumo de doses elevadas de ômega 3. A própria dieta mais saudável como um todo com certeza tem um importante papel. Por isso, ainda não está bem claro se há benefícios em fornecer suplementos de ômega 3 para as populações com dietas ricas em gorduras saturadas e pobres em gorduras poli-insaturadas.

Também faz-se necessário destacar que com o consumo de 2 refeições de peixes (para quem consome proteína animal desta natureza), ricos em ômega 3 (veja post sobre a proteína animal contaminada) por semana, é possível obter a mesma quantidade de EPA e DHA que se obtém ao tomar 1 ou 2 comprimidos de óleo de peixe por dia. Peixes como salmão, sardinha, arenque, anchova, truta e atum de boa procedência custam fortunas e acaba sendo mais barato consumir ômega 3 comprando suplementos de boa procedência, não correndo o risco de contaminação por metais pesados e hormônios e corantes dos peixes em cativeiro.

Pelos motivos expostos acima, não se indica a suplementação de ômega 3 para toda a população de forma indiscriminada. Para a grande maioria das pessoas, basta um maior cuidado na dieta para que se obtenha os ácidos graxos essenciais ao bom funcionamento do organismo. Pessoas com elevado risco cardiovascular podem se beneficiar do suplemento de 1000 a 2000 gramas de óleo de peixe, caso o médico (consulte sempre um antes de começar a utilizar qualquer suplemento) ache necessário. Porém, deve-se realçar que a suplementação de ômega 3 de forma alguma é tão benéfica ao organismo quanto uma dieta saudável.

— Ômega 3 e colesterol

O consumo de ômega 3 pode reduzir as concentrações de triglicéridos no sangue em até 25 a 30%, um efeito que é bastante parecido com as drogas (mas sem os efeitos colaterais) atualmente utilizadas no tratamento da hipertrigliceridemia. Porém, para que se obtenha esses resultados, doses elevadas precisam ser consumidas, mais ou menos o equivalente a 4000 mg de óleo de peixe. Com consumos menores que 1000 mg por dia, o efeito nos triglicerídeos é praticamente nulo.

A suplementação de óleo de peixe também eleva ligeiramente as concentrações de colesterol HDL (colesterol bom) em cerca de 3%.

O efeito sobre o colesterol LDL (colesterol ruim) só é relevante quando o consumo de ômega 3 é obtido na dieta. Se o paciente come pouco peixe e muita carne vermelha e frituras, o efeito da suplementação de óleo de peixe no LDL acaba sendo pouco eficaz. O consumo diário de pelo menos 2000 mg de EPA + DHA  parece estar ligado a um menor risco de desenvolvimento de placas de colesterol nas artérias. Esse efeito é mais pronunciado quando o ômega 3 é obtido em uma dieta saudável, pois, neste caso, não há os efeitos maléficos do excesso de gordura saturada para contrapor a ação do ômega 3.

— Ômega 3 e pressão arterial

O consumo de pelo menos 1000 mg de EPA + DHA é capaz de reduzir os níveis da pressão arterial em até 5 mmHg de pressão sistólica e 3 mmHg de pressão diastólica (por exemplo: a pressão arterial diminui de 150/90 mmHg para 145/87 mmHg). Porém, quando o ômega 3 é obtido através de uma dieta saudável, os efeitos são maiores, pois o consumo de sal e gorduras saturadas são responsáveis pelo aumento da pressão arterial. O efeito do ômega 3 sobre a pressão arterial é mais pronunciado em pessoas com mais de 45 anos e menos efetivo nos pacientes entre os 15 e 30 anos.

— Ômega 3 e o coração

O ômega 3 apresenta diversos efeitos benéficos para o coração, pois melhora a eficiência do músculo cardíaco, reduz a demanda de oxigênio, controla a frequência cardíaca e reduz o risco de arritmias. Já sabemos há muitos anos que uma dieta saudável, rica em ômega 3 e pobre em sal e gordura saturada, está claramente ligada a uma menor incidência de doenças cardiovasculares e morte súbita de origem cardíaca. A questão atualmente é perceber se a simples suplementação do EPA e do DHA também é capaz de proporcionar esses resultados. Os estudos prosseguem em ritmo acelerado.

— Ômega 3 e o cérebro

O consumo regular de ômega 3 na dieta parece estar relacionado a um menor risco de desenvolvimento de demências, incluindo a doença Alzheimer. O benefício do uso de suplementos na prevenção da demência ainda não está bem estabelecido, mas estão também avançando com excelentes prognósticos. Em relação ao risco de AVC, a situação é semelhante. Uma dieta saudável, rica em ômega 3, claramente reduz o risco de derrames cerebrais.

— Ômega 3 e diabetes

Uma dieta saudável, rica em ômega 3 e pobre em gorduras saturadas, está claramente associada a uma menor incidência de diabetes. Os efeitos maléficos de uma dieta pouco saudável se sobrepõem a qualquer efeito benéfico que o EPA e o DHA possam ter.

— Ação anti-inflamatória do ômega 3

Um dos principais marcadores de atividade inflamatória do organismo é uma substância chamada proteína C reativa (PCR). Sabemos que pacientes com níveis de PCR constantemente acima do normal apresentam um maior risco de desenvolverem doenças cardiovasculares. Nos estudos efetuados, porém, a suplementação de ômega 3 não apresentou nenhum efeito nos níveis médio de PCR, o que sugere que o seu efeito anti-inflamatório não é assim tão relevante. A maioria dos estudos clínicos que procuram examinar os efeitos anti-inflamatórios do óleo de peixe costumam estar centrados na artrite reumatóide, uma doença autoimune que causa intensa inflamação das articulações.

Uma série de estudos descobriram que a suplementação de ômega 3 até ajuda a reduzir a intensidade da dor das artrites, o que é um efeito interessante, pois ajuda a reduzir as doses da drogas anti-inflamatórias não esteróides (AINE), mas não trata a inflamação em si, pois não retarda a progressão da doença nem o aparecimento das deformidades articulares.

O mesmos resultados costumam ser encontrados nos estudos de outras doenças, como lúpus, osteoatrose e até no tratamento das cólicas menstruais. Há alguma ação sobre a intensidade da dor, mas o efeito anti-inflamatório do ômega 3 é apenas discreto.

— Ômega 3 e Doença de Berger (nefropatia por IgA)

A nefropatia por IgA é uma doença dos glomérulos renais que pode levar, a longo prazo, à insuficiência renal grave. O uso de ômega 3 tem sido sugerido como uma opção complementar ao tratamento habitual nas formas mais brandas, pois parece diminuir o risco de progressão da doença. Apesar de ainda não haver consenso sobre a real eficácia do ômega 3, a maioria dos nefrologia acaba indicando o seu uso nas doses de 3000 a 4000 mg por dia.

— Ômega 3 e depressão

Apesar de também ser bastante divulgado na imprensa leiga, o fato é que não há dados claros para se afirmar que a suplementação de ômega 3 ajude no tratamento da depressão. Há estudos que dizem que sim, mas há também vários outros que não conseguiram provar essa associação(?).

— Efeitos colaterais da suplementação de ômega 3

Apesar de muitos dos efeitos benéficos da suplementação de ômega 3 ainda não estarem totalmente comprovados, a princípio, por ser um produto “natural”, o consumo não faz mal em doses controladas e alguns estudos sérios já comprovam sua eficácia para se ter longevidade e viver longe das doenças. Muitos dos estudos que mostram efeitos benéficos para a saúde foram feitos com doses de ômega 3 acima de 4000 mg por dia, alguns com doses maiores que 10000 mg por dia.

O problema é que a partir da dose de 3000 mg por dia, os efeitos colaterais dos suplementos de ômega 3 começam a ficar mais frequentes e intensos. Os mais comuns são: as náuseas, diarréia, cólicas abdominais, excesso de gases e hálito com cheiro de peixe. Este último efeito adverso costuma ser bastante incômodo, sendo uma frequente causa de abandono do tratamento.

Em geral, não é recomendado o consumo de mais de 3000 ou 4000 mg de ômega por dia. Em doses elevadas, o óleo de peixe pode aumentar o risco de sangramentos, principalmente em pacientes com problemas de coagulação ou medicados com drogas que agem sobre a coagulação, tais como aspirina, clopidogrel, ticlopidina, heparina e varfarina.

— Beldroega, uma plantinha de nada que vale tudo

A beldroega, Portulaca oleracea, é uma daquelas plantas que a maioria chama de “mato”. Dá em qualquer canto, em sol ou sombra, em solo ruim, pedra, areia, tanto faz, em qualquer canto de muro, fundo de quintal, esquina de baldio essa planta dá. Aqui em Itanhaém a gente encontra beldroega de monte pelas calçadas. Mas, saiba, a beldroega é uma planta medicinal de primeira linha.

Para que você consiga identificar essa planta, valiosa, veja: ela é uma suculenta, rasteira, com pequenas folhas carnudas, ovais de um verde brilhante. Os caules, roxo-amarronzados se ramificam e a planta cresce, rastejando pelo chão. Tem pequenas flores amarelas. Enfim, uma planta selvagem, erva daninha até, encontrada em países de clima temperado – quente. Veio da Ásia onde já era usada por suas propriedades curativas e alimentares há milênios.

Ela veio de Portugal com os colonizadores, é planta que dá também em qualquer lado e integra uma grande variedade da culinária indígena – a sopa de beldroegas é riquíssima – receitas que vieram para o nosso Brasil.

Caaponga é o seu nome em tupi e também é conhecida como “salada de negro”, obviamente pelo uso que dela faziam os negros escravos, profundos conhecedores de suas propriedades alimentícias e curativas. Uma variedade sua, de folhas maiores, é a ornamental onze-horas.

— Beldroega medicinal

A beldroega é uma rica fonte de ômega-3, tem reconhecido uso no tratamento de problemas cardiovasculares já que atua na manutenção do equilíbrio do colesterol total. Em 100 g de beldroega encontramos até 350 mg de ácido linoleico (omega-3).

Esta planta também é rica em vitaminas A, B e C e sais minerais, apresentando propriedades diuréticas, purificantes, analgésicas, anti-glicêmicas e anti-hemorrágicas. Na medicina popular, a beldroega também é usada para tratamento de casos de vômitos, diarréia e no combate às hemorróidas. O seu emplastro de folhas frescas é muito útil para aliviar as picadas de insetos e também contra a acne, por sua ação antiinflamatória e purificante tópica.

— Na cozinha de Monicavox…

Pode-se usar todas as partes aéreas da beldroega, cozidas ou cruas. As folhas, ricas em mucilagem, tem sabor levemente ácido e salgado e podem ser usadas em saladas variadas, combinada com tomate cereja e pepino. Em receitas mais elaboradas, a beldroega compõe bem na preparação de sopas, molhos para massas e na substituição de espinafre, quando refogada. Folhas suculentas da beldroega têm mais ácidos graxos ômega-3 do que em alguns dos óleos de peixe. Se você pretende ser vegetariano ou vegano, então aqui está a resposta para sua fonte de omega-3. Eu nunca tinha visto esta hortaliça no Brasil, mas na Turquia receitas com ela são muito comuns. Os turcos fazem vários pratos com ela, como um refogado de vegetais ou fazem saladas com as folhas cruas. Eu adoro o gosto, é parecido com espinafres mas um pouco mais azedo, e a textura é bem diferente. Talvez a planta esteja pouco aproveitada no Brasil, mas tenho certeza que dá para achar em algum lugar (no Ceagesp tem e em casas de produtos orgânicos especializadas).

— Sopa de Beldroegas

Ingredientes:

1 maço de beldroegas – 5 cebolas – 2 cabeças de alho – 1 folha de louro – 1 ovo orgânico por pessoa – queijo de cabra ou de búfala, que tem menos hormônios, para quem não despensa um – azeite extravirgem e sal rosa a gosto.

Preparação:

Primeiro separam-se as folhas, retirando-se os cabos grossos e lava-se muito bem – Depois faz-se um bom refogado com cebola em rodelas, azeite e 2 cabeças de alho inteiras. Quando a cebola está  transparente, coloque as beldroegas, uma folha de louro e refogue até amolecerem. Acrescente água quente, tempere com sal e deixe acabar de cozinhar. Serve no prato, colocando por cima o ovo (1 por pessoa) e o queijo de cabra/búfala aos pedaços. O calor da sopa vai amolecer o queijo e cozinhar o ovo.

— Pão de linhaça integral

A adição de sementes de linhaça ao pão integral gera um produto rico em compostos fenólicos e Ômega 3, substâncias que previnem o envelhecimento das células e possuem efeito anticancerígeno. O pão com linhaça, desenvolvido em pesquisa na Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq), da USP de Piracicaba, possui alto teor de fibras e teve sua qualidade aprovada em testes de laboratório e pelos consumidores que experimentaram o produto em análises sensoriais.

Ingredientes

. 4 copos de Farinha de Trigo Integral Jasmine

. 2 copos de polvilho azedo

. 1 copo de Farinha de Linhaça Dourada

. ½ copo de Linhaça Dourada

. 1 tablete de fermento biológico fresco

. ½ colher rasa (sobremesa) de Sal Marinho

. 5 colheres (sobremesa) de óleo de Coco

. ½ copo de água ou até a massa ficar firme

Modo de preparo:

Peneire as farinhas e o sal. Misture. Adicione o óleo. Dissolva o fermento na água morna e acrescente à massa. Amasse até alisar. Deixe crescer em ambiente aquecido até dobrar de tamanho, durante aproximadamente 60 minutos. Coloque um pano úmido sobre a massa para não secar. Divida a massa em duas partes. Enrole e coloque em formas. Deixe descansar por uma hora e meia ou até dobrar de tamanho. Em seguida, leve ao forno pré-aquecido à 150ºC, por cerca de 50 minutos ou até dourar. Deixe descansar o tempo necessário para a massa crescer.

Dica: Em dias frios, a demora é maior. Não coloque no forno antes de atingir o ponto ideal, pois a massa pode abrir nas laterais ou formar uma crosta muito dura. Passe ovo ou clara, salpicando os grãos de linhaça em cima.

— Palitos de gergelim, chia e linhaça

Estes palitinhos são muito fáceis de fazer e quebram um galho na hora do lanchinho…

Ingredientes:

. 1 ½ xícaras de farinha (pode ser integral ou ainda farinha de aveia)

. 1 colher de sopa de suco de limão

. 2 colheres de azeite

. ½ xícara de água

. sal a gosto

. linhaça, gergelim, chia e ervas secas (qualquer uma e a gosto)

. 1 colher de chá de missô

. Misture os ingredientes até obter uma massa homogênea, que desgruda das mãos (se precisar, acrescente mais farinha ou mais água). Com um rolo, abra a massa, aos pedaços, até que fique muito fina. Corte em tirinhas. Coloque-as numa assadeira (não precisa untar) e leve ao forno a 180°C até que dourem levemente.

. Visão pessoal…

Quando falamos de suplementos alimentares, a primeira coisa que nos vem a cabeça, são as cápsulas de ômega 3. Isso acontece devido a inúmeros estudos existentes sobre a substância, que comprovam como faz bem ao corpo, à mente e à saúde. Seus benefícios ao coração são os que mais atraem os consumidores e também o que fez com que a substância ganhasse notoriedade. No entanto, o Ômega 3 apresenta muito mais benefícios do que imaginamos. Como já falamos sobre a saúde do corpo, a saúde da pele também não podia ficar de fora. Para nós mulheres, além dos benefícios já citados acima, o ômega 3 ainda é o responsável por estimular a produção do colágeno, que dá firmeza e viscosidade a nossa pele. Também estimula a produção de elastina, maior responsável por manter nossa pele sem manchas e firme, além de ajudar a fazer com que os cabelos cresçam com mais força, tudo isso porque é o responsável pelas vitaminas que os nossos folículos capilares necessitam. Além disso, o suplemento ajuda em sintomas muito comuns da menopausa, como o aumento da irritabilidade, as frequentes dores de cabeça e também as ondas de calor constantes. Tudo isso sem que você precise fazer o uso de repositores hormonais. Para os vegetarianos como eu, podemos deixar de lado os óleos de peixe e usar os óleos de chia e linhaça. Tanto as sementes de chia quanto as de linhaça são ricas em fibras solúveis e insolúveis, que prolongam a sensação de saciedade, contribuem para o bom funcionamento do intestino e retardam o processo de digestão. Isso faz com que o açúcar dos carboidratos seja liberado de forma mais gradativa na circulação sanguínea, evitando picos de insulina. Muito consumida pelos Maias antigamente, as sementes de chia e linhaça são pequenas (pretas e douradas, respectivamente) e entre os seus diversos nutrientes, destacam-se as proteínas e os minerais, como o cálcio, fósforo, ferro, magnésio, manganês, selênio e zinco. Dos alimentos vegetais, a chia e a linhaça concentram significativas quantidades de ômega 3. Mas há controversas, dizendo que o óleo de peixe norueguês/dinamarquês/canadense e de países gelados, é melhor. Porém, acredito que a alimentação saudável, o mais natural possível e com sementes desta qualidade, substituam os óleos de peixe, muito mais caros, pois só os importados é que contém as doses de DHA e EPA necessárias. As sementes são bem mais baratas e acessíveis, são nossas e fazem o seu papel direitinho… se nós fizermos o nosso, claro.

. Inspiração…

. The Nutrition Source, Fats and Cholesterol: out with the bad in with the good, Harvard School of Public Health;

. Omega-3 and omega-6 fatty acids, University of Nebraska – Lincoln Extension, Insitute of Agriculture and Natural Resources

. Schmidt EB, Dyerberg, J, Omega-3 fatty acids. Current status in cardiovascular medicine. Drugs 47:405-24

University of Illinois extension

USDA National Nutrient Database

Nutrition to Reduce Cancer Risk

Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia (Inmetro)

Recomendo…

Fonte – Monicavox